非荷重位での回復期間中は、推奨されるエクササイズは、治癒中の怪我に負荷をかけずに主要な筋肉を活性化させるものです。主な焦点は、患側の脚の股関節と太もも、そして活動量の低下による衰弱を防ぐために、体の他の部分の筋力を維持することにあります。
この期間中のエクササイズの主な目的は、新しい筋力を構築することではなく、体の最優先事項が怪我の治癒である間に、筋肉とコンディショニングの低下をインテリジェントに最小限に抑えることです。
目標：治癒の保護、低下の防止
非荷重位にするように指示された場合、それは骨、靭帯、またはその他の組織が適切に治癒するために完全に負荷をかけない必要があることを意味します。どのようなエクササイズ計画も、その境界内で厳密に実行されなければなりません。
治癒が最優先事項である理由
非荷重位プロトコルが存在する理由は一つです。それは、体が自己修復するための邪魔されない環境を作り出すことです。これを侵害すると、治癒が遅れたり、さらなる損傷を引き起こしたりする可能性があります。すべての活動は、この主要な目標をサポートする必要があります。
コンディショニング低下の問題
残念ながら、不活動には結果が伴います。使われていない筋肉は弱くなり、縮小し（萎縮し）、全体的な心肺機能は低下します。これは患側の脚だけでなく、体全体で起こります。
サポートシステムへの焦点の移行
解決策は、安全に鍛えることができる筋肉に焦点を当てることです。これには、患側の大きな股関節と太ももの筋肉（関節に負荷をかけずに）、患側でない方の脚、体幹、上半身が含まれます。
主要な非荷重エクササイズ
これらのエクササイズは、横になったり座ったりしながら行うように設計されており、患部に体重がかからないようにします。
股関節と太もも
これらの動きは筋肉を孤立させてアクティブに保ちます。これらは、理学療法士が最初に処方するエクササイズであることがよくあります。
- 大腿四頭筋セット：脚をまっすぐにして横になり、太ももの筋肉（大腿四頭筋）を収縮させて5〜10秒間保持します。脚を動かさずに筋肉が収縮しているのを感じるはずです。
- 臀部収縮：仰向けまたはうつ伏せになり、お尻の筋肉を一緒に絞り、収縮を5〜10秒間保持します。
- まっすぐ脚上げ：仰向けになり、膝をまっすぐに伸ばすために大腿四頭筋を収縮させ、次に脚全体を数インチベッドからゆっくりと持ち上げます。短時間保持してからゆっくりと下げます。
体幹と上半身
体幹と上半身の筋力を維持することは非常に重要です。特に、松葉杖を使用している場合は、腕、肩、背中にかなりの負担がかかります。
- 座った状態での上半身トレーニング：椅子にしっかりと座った状態で軽いダンベルやレジスタンスバンドを使用すると、腕、胸、背中を鍛えることができます。
- 体幹の活性化：後傾骨盤（横になった状態で腰を床に優しく平らにする）のようなエクササイズは、脚に負担をかけずに深層腹筋を活性化させることができます。
重要な原則の理解
この段階での成功は、何をするかよりも、どのようにするかによって決まります。安全な回復のためには、これらの原則を遵守することが交渉の余地はありません。
原則1：専門家の指導を受ける
この情報はガイドであり、処方ではありません。医師または理学療法士は、あらゆるエクササイズを承認する必要があります。彼らはあなたの怪我の具体的な状況を理解しており、安全なことについてあなたをクリアすることができます。
原則2：怪我の部位に痛みがないこと
これは絶対的なルールです。怪我の部位に痛み、張り、または引っ張りを感じた場合は、すぐにエクササイズを中止してください。目標は筋肉の活性化であり、痛みを我慢して続けることではありません。
原則3：疲労ではなく活性化に焦点を当てる
目的は、筋肉が弱くなるのを防ぐために筋肉に信号を送ることです。筋肉を疲労させたり、新しい筋肉量を構築したりすることではありません。ゆっくりとした、制御された動きと質の高い収縮に焦点を当ててください。
回復のための正しい選択をする
アプローチは、特定の状況と医療チームから受けたガイダンスに合わせて調整する必要があります。
- 最大の保護が主な焦点である場合：上半身、体幹、および患側でない方の脚の穏やかなエクササイズのみに集中してください。
- 筋肉の低下を最小限に抑えることが主な焦点である場合：患側の脚に対して、大腿四頭筋セットや臀部収縮などの承認された等尺性エクササイズを、痛みがないことを確認しながら慎重に組み込んでください。
- 全体的なフィットネスのサポートが主な焦点である場合：安全な上半身、体幹、患側でない方の脚のエクササイズと、患側の四肢に対して承認された特定のアクティベーションワークを組み合わせた一貫したルーチンを作成してください。
安全に制御できることに焦点を当てることで、より強く、より効率的な回復を達成するための積極的なパートナーになります。
概要表：
| エクササイズカテゴリー | 主要な例 | 主な目標 |
|---|---|---|
| 股関節と太もも（患側の脚） | 大腿四頭筋セット、臀部収縮、まっすぐ脚上げ | 痛みや関節の負荷なしでの筋肉の活性化 |
| 体幹と上半身 | バンド/ダンベルを使用した座った状態でのトレーニング、後傾骨盤 | 安定性と松葉杖使用のための筋力維持 |
| 患側でない方の脚 | 安全な、座った状態または横になった状態でのエクササイズ | 不活動による全体的なコンディショニング低下との戦い |
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